허리통증 줄이는 수면 자세, 이렇게만 자면 다음 날이 달라진다

 

허리통증이 자고 나면 더 심해지시나요? 아침마다 허리 뻐근한 이유, 잘못된 수면 자세 때문일 수 있습니다. 수면 자세만 바꿔도 통증이 줄어듭니다. 허리 아픈 사람에게 꼭 필요한 수면 자세 가이드! 오늘 밤부터 당장 실천할 수 있는 허리 통증 완화 수면법 3가지를 알려드립니다.

≣ 목차

(클릭) 질병관리청 건강정보검색

1. 시작하며

“자는 동안은 괜찮은데, 일어나면 허리가 아파요.” 이 말, 한 번쯤 해보신 적 있으신가요? 놀랍게도 수면 중 자세 하나가 허리의 상태를 좌우합니다. 잠든 동안 척추가 계속 압박을 받거나 한쪽으로 쏠린 자세가 유지되면
근육이 경직되고 디스크에 부담이 쌓이기 때문입니다. 자는 시간은 회복의 시간이어야 합니다. 그런데 잘못된 자세로 자는 순간, 회복은커녕 고통을 만드는 시간이 되고 맙니다.

허리통증 원인 자가진단 체크리스트.pdf

0.07MB

2. 허리통증과 수면자세

척추는 원래 S자 곡선을 가지고 있어야 균형이 맞습니다. 하지만 잘못된 자세로 자면 이 곡선이 일직선 혹은 C자형으로 변형됩니다. 결과적으로 척추 주변 근육과 디스크에 부담이 가해져 아침에 일어났을 때 허리의 뻐근함, 통증, 경직을 유발합니다. 게다가 수면 중 자세는 6~8시간 동안 반복적으로 유지되는 것이기 때문에 잘못된 자세 하나가 매일같이 허리를 망가뜨릴 수 있습니다. 그래서 오늘부터라도 허리에 부담 없는 수면 자세를 익히는 것이 필요합니다.

허리디스크 초기증상 이렇게 나타난다! 절대 놓치지 말아야 할 신호

3. 통증 줄이는 수면 자세 3가지

옆으로 누워 무릎 사이에 베개 끼기

 

• 척추와 골반의 정렬이 틀어지는 것을 막아줍니다.
• 무릎 사이에 베개를 끼우면 골반이 회전되는 것을 방지해 허리에 부담을 줄입니다.
• 태아 자세처럼 다리를 약간 구부린 채 무릎 사이에 얇은 베개를 두는 것이 핵심입니다.
• 특히 좌우 어느 한쪽으로만 자는 습관이 있다면 베개 높이 조절도 함께 고려해야 합니다.

 

무릎 아래 베개를 둔 바로 누운 자세

 

• 정자세로 누웠을 때, 무릎 아래에 베개를 받치면 허리의 긴장이 풀리고 요추(허리뼈) 커브를 유지할 수 있습니다.
• 이 자세는 허리에 가해지는 압력을 분산시키는 효과가 있습니다.
• 단, 베개는 너무 높지 않게, 다리를 살짝 구부릴 수 있을 정도로만 받쳐주세요.

무중력 자세 활용하기

 

• 무중력 자세(Zero Gravity Position)는 NASA에서 우주 비행사들의 척추 부담을 줄이기 위해 고안한 자세입니다.
• 무릎과 엉덩이를 살짝 굽혀 심장보다 다리가 위로 올라간 형태인데 이 자세를 만들면 하중이 허리와 골반에 고르게 분산됩니다.
• 전동침대나 경사 조절 가능한 베개를 사용하면 쉽게 구현 가능합니다.
• 소파나 바닥에서 구현할 경우, 다리 밑에 쿠션 2~3개를 쌓아도 유사한 효과를 볼 수 있습니다.

반응형

4. 피해야 할 수면 자세 2가지

엎드려 자는 자세

• 척추에 가장 큰 부담을 주는 자세입니다.
• 머리를 한쪽으로 돌리고 자는 것이 일반적인데 이때 목과 허리가 동시에 틀어지면서 요추 압박과 경추 긴장을 동시에 유발합니다.
• 불가피하게 엎드려 자야 한다면 배 아래에 얇은 베개를 두는 방식으로 보완하세요.

 

다리를 꼬고 자는 자세

• 누운 상태에서 한쪽 다리를 위로 올리거나 꼬고 자는 것은 골반 틀어짐의 지름길입니다.
• 반복되면 한쪽 요추에 과도한 하중이 실리며 허리의 비대칭 통증을 유발할 수 있습니다.

허리통증 예방을 위한 자세 .pdf

0.07MB

5. 숙면을 위한 매트리스와 베개

허리 통증 완화를 위해 수면 자세도 중요하지만 몸을 지지해 주는 매트리스와 베개 또한 결정적입니다.

 

매트리스 선택 기준

• 너무 딱딱한 것은 허리의 자연스러운 곡선을 무너뜨립니다.
• 너무 푹 꺼지는 것은 척추를 비틀리게 만듭니다.
• 이상적인 매트리스는 허리를 안정감 있게 받쳐주면서도 엉덩이, 어깨는 살짝 들어가는 형태입니다.

 

베개 선택 기준

• 뒷목과 머리를 일직선으로 지지해 주는 높이가 중요합니다.
• 옆으로 잘 때는 어깨와 귀 사이 간격만큼의 높이가 유지되어야 합니다.

 

6. 수면 습관 체크리스트

항목	예/아니오
잠자기 전 스트레칭을 한다	□ / □
무릎 사이 또는 아래에 베개를 둔다	□ / □
엎드려 자지 않는다	□ / □
자주 자세를 바꾸지 않고 깊은 수면을 유지한다	□ / □
내 체형에 맞는 매트리스를 사용 중이다	□ / □

3개 이상 ‘예’에 체크했다면 허리는 잘 지켜지고 있습니다. 그렇지 않다면, 오늘 밤부터라도 한 가지씩 바꿔보세요.

허리 부담 줄이는 체중 식이요법 가이드.pdf

0.07MB

7. 마무리하며

지금까지 허리통증 줄이는 수면 자세에 대해 알아보았습니다. 하루 8시간의 잠은 단순한 휴식이 아닙니다. 그 시간 동안 몸은 회복하고 척추는 정렬되며 통증은 회복의 방향으로 움직입니다. 하지만 그 회복의 시간을 방향이 잘못된 자세로 보낸다면 아무리 좋은 운동과 치료를 해도 무의미해질 수 있습니다. 작은 변화가 큰 결과를 만듭니다. 오늘 밤, 무릎 사이에 베개 하나를 더해보세요. 내일 아침이 오늘보다 훨씬 가볍고 유연해질 수 있습니다.

하루 5분! 허리통증 잡는 스트레칭 루틴 총정리