생리통에 좋은 운동 TOP4! 통증 없이 활동하는 비밀 루틴

 

매달 반복되는 생리통, 어떻게 관리하고 계신가요? 가만히 쉬는 것만이 답은 아닙니다. 생리통을 줄이고 싶은 여성이라면 꼭 알아야 할 운동법과 루틴! 일상에서 실천 가능한 전략을 모두 담았습니다. 생리 중 실천 가능한 운동법 4가지와 주의사항, 일상 루틴까지! 지금 시작합니다.

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1. 생리통, 왜 생기는 걸까?

생리통은 자궁이 수축하며 생기는 통증으로 주로 생리 시작 전후 며칠 동안 복부, 허리, 골반 부위에 불편함을 유발합니다. 이 과정에서 프로스타글란딘(Prostaglandin)이라는 호르몬이 과다 분비되면 자궁 수축이 심해져 통증이 강해집니다. 특히 혈액순환이 원활하지 않거나 골반 주변 근육이 긴장된 상태라면 통증이 더 심해질 수 있습니다. 이때 적절한 운동은 혈액순환을 도와주고 근육 긴장을 완화시켜 생리통을 줄이는 데 큰 도움을 줍니다.

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2. 생리통 완화에 좋은 운동 TOP4

생리통을 완화하기 위해 가장 중요한 것은 ‘혈액순환 개선’과 ‘근육 긴장 완화’입니다. 특히 복부, 골반, 허리 주변 근육의 뭉침을 풀어주는 운동은 자궁 수축으로 인한 통증을 줄이는 데 탁월한 효과가 있습니다. 아래 4가지 운동은 생리통에 특히 효과적인 것으로 알려져 있으며 하루 10~30분 정도 투자하면 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있습니다.

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생리통을 풀어주는 요가 자세

 

차일드 포즈(Child’s Pose)는 복부 압박 없이 허리를 이완시켜 주며 고양이-소 자세(Cat-Cow)는 척추 유연성을 높이고 골반 주변의 혈류를 자극해 줍니다. 비둘기 자세(Pigeon Pose)는 좌골신경을 포함한 하체 혈류 순환에 도움을 줘 생리통뿐 아니라 생리 전 통증(PMS)에도 좋습니다.

 

추천 루틴

① 고양이-소 자세 10회 반복
② 차일드 포즈 2분 유지
③ 비둘기 자세 양쪽 각각 1분씩

 

저강도 걷기 운동

 

걷기는 가장 쉬우면서도 생리통 완화에 효과적인 유산소 운동입니다. 특히 생리 전후로 복부가 무거울 때는 빠르게 걷기보다는 리드미컬하게 호흡을 맞추며 천천히 걸어주는 것이 좋습니다. 이는 자궁 내 혈류를 증가시켜 프로스타글란딘 농도를 낮추고 통증 인식 신호를 차단하는 데 도움을 줍니다.

 

추천 강도

• 하루 20~30분, 약간 숨이 찰 정도의 속도
• 실내 러닝머신 걷기 또는 아파트 단지 산책도 충분히 효과적

실내용 자전거 타기

 

실내용 고정식 자전거는 관절에 무리를 주지 않으면서 하체 혈류를 자극하고 체온을 높여 복부와 골반 부위의 순환을 도와줍니다. 단, 강도는 낮추고 무릎 각도를 부드럽게 유지하는 것이 핵심입니다. 과격한 인터벌 운동은 금물입니다.

 

추천 방법

• 10~15분 저강도 페달 회전
• 중간에 한두 번 가벼운 스트레칭 병행

필라테스를 통한 코어 안정화 운동

 

복부와 골반저근을 강화하는 필라테스는 생리 주기 전후의 신체 안정성 향상에 도움이 됩니다. 특히 브릿지(Bridge) 동작은 엉덩이와 복부를 동시에 자극해 자궁 주변 근육을 안정시키며, 레그 서클(Leg Circle)은 복부 하단의 뭉친 근육을 풀어주는 데 효과적입니다.

 

루틴 예시

• 브릿지 10회 × 2세트
• 레그 서클 각 방향 5회 × 2세트

3. 운동할 때 꼭 주의할 점

생리 기간 동안의 운동은 적절한 강도와 몸의 반응을 잘 관찰하는 것이 중요합니다. 잘못된 운동 방식은 오히려 통증을 심화시키거나 출혈량 증가로 이어질 수 있습니다. 아래는 생리통 완화 운동을 할 때 반드시 유의해야 할 핵심 포인트입니다.

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과한 복부 자극, 역동적 동작 X

 

플랭크, 복부 크런치, 점프 스쿼트 등 복부를 강하게 자극하거나 고강도의 점프 운동은 자궁을 압박하고 통증을 유발할 수 있습니다. 생리통이 있는 날은 복부에 부담이 적은 동작 위주로 선택하세요.

 

운동 강도 조절하기

 

통증이 경미한 경우에는 가벼운 유산소나 스트레칭 위주로 진행하면 좋지만 복부 경련이나 메스꺼움이 심한 날에는 과감하게 휴식을 선택해야 합니다. ‘무조건 운동이 좋다’는 생각은 금물입니다.

 

하루 운동량은 30분 이내로 유지

 

무리한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있으므로 생리 중 운동은 짧고 잦게 가 원칙입니다. 하루 20~30분 정도로만 유지해도 효과는 충분합니다.

 

충분한 수분, 체온 관리 병행하기

 

생리 중에는 체온 조절 기능이 떨어지고 탈수가 쉽게 일어나므로 운동 전후로 따뜻한 물을 충분히 마시고 복부를 보온할 수 있는 얇은 옷을 레이어링 하는 것이 좋습니다. 땀이 식지 않도록 하는 것도 중요합니다.

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4. 생리통 줄이기 평소 루틴 만들기

생리 기간에만 통증을 줄이려는 운동은 일시적인 효과에 그칠 수 있습니다. 오히려 생리통을 예방하고 경감하기 위해선 평소 생활 속 루틴으로 운동을 습관화하는 것이 중요합니다. 특히 생리 주기 전후로 체온이 낮아지고 혈액순환이 느려지는 경향이 있기 때문에 체온 유지를 위한 꾸준한 활동이 필요합니다.

 

주 3회 이상 규칙적인 운동

 

• 요가 or 필라테스: 매주 2~3회
• 30분 걷기: 매일 식후 또는 저녁
• 스트레칭: 자기 전 10분씩

루틴은 짧고 단순해도 상관없습니다. 중요한 건 ‘꾸준함’입니다.

 

생리 전 일주일 운동 강도 조절

 

배란기 이후부터 생리 시작 전까지는 호르몬 변화로 피로감이 증가하는 시기입니다. 이때 고강도 운동은 스트레스 호르몬을 높일 수 있으므로 강도는 줄이고 이완 중심의 운동으로 전환하세요.

 

예시

• 무산소 운동 → 요가 또는 가벼운 걷기
• 인터벌 트레이닝 → 정적인 스트레칭

운동 후 복부 온열 요법 병행

 

운동 직후 복부를 따뜻하게 해주는 것도 루틴의 일부로 만들면 좋습니다. 찜질팩, 전기 온열 벨트, 따뜻한 차(생강차·캐모마일차 등)를 활용해 자궁 주변 순환을 유지하면 통증을 예방하는 데 효과적입니다.

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5. 마무리하며

지금까지 생리통에 좋은 운동 TOP4에 대해 알아보았습니다. 생리통은 단순한 월경통을 넘어 일상에 큰 불편함을 주는 요소입니다. 그러나 무리하지 않는 선에서의 꾸준한 운동은 약물 없이도 통증을 관리하고 더 나아가 생리 전후 건강까지 지키는 힘이 됩니다. 오늘부터 나에게 맞는 운동 루틴을 하나씩 만들어보세요. 몸과 마음이 훨씬 더 편안해질 것입니다.

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