마그네슘 흡수율 높이는 7가지 식습관

 

마그네슘 영양제, 제대로 흡수되고 있을까요? 잘 흡수되게 만드는 식사 습관만 바꿔도 효과가 달라집니다. 마그네슘 흡수율을 높이고 싶다면 꼭 알아야 할 7가지 핵심 식사법! 매일 실천하면 건강이 달라집니다. 영양을 제대로 챙겨보세요.

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1. 시작하며

몸속 마그네슘, 먹는 것만큼 ‘흡수’가 중요합니다

마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여할 만큼 중요한 미네랄입니다. 근육 수축, 신경 전달, 심장 박동 조절, 에너지 생성 등 거의 모든 생리 기능에 마그네슘이 관여하고 있습니다. 그런데 아무리 좋은 마그네슘 보충제를 먹더라도 흡수되지 않으면 무용지물입니다. 많은 사람들이 마그네슘을 먹고도 여전히 피곤함, 근육 경련, 불면, 소화 불량 등을 호소하는 이유는 ‘흡수율’ 때문입니다. 마그네슘은 위장 내 흡수율이 낮고, 특정 식습관이나 영양소 조합에 따라 흡수율이 급격히 떨어질 수 있습니다.

오늘은 마그네슘을 먹는 것만큼이나 중요한 흡수율을 높이는 7가지 식습관에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

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2. 흡수율 높이는 7가지 식습관

식사 중에 마그네슘을 섭취

 

공복에 마그네슘 보충제를 먹으면 일부 사람들에게는 설사나 위장장애를 유발할 수 있으며 흡수율도 낮아질 수 있습니다. 특히 산도가 높은 공복 상태에서는 마그네슘이 이온화되기 어려워 흡수에 불리합니다. 식사와 함께 마그네슘을 섭취하면 위장의 활동성과 흡수 효율이 개선됩니다. 특히 지방과 단백질이 적절히 포함된 식사는 마그네슘의 흡수를 돕는 환경을 만들어줍니다.

 

비타민 D와 함께 섭취

 

비타민 D는 마그네슘의 흡수와 대사에 매우 중요한 역할을 합니다. 실제로 비타민 D가 부족하면 마그네슘 흡수율도 떨어지는 것으로 알려져 있습니다. 마그네슘은 비타민 D의 활성화에도 관여하기 때문에, 두 영양소는 서로 시너지를 냅니다. 햇볕을 쬐는 것도 좋지만 비타민 D 보충제나 비타민 D가 풍부한 식품(연어, 달걀노른자, 버섯 등)을 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.

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식이섬유 과잉 섭취 금물

 

채소와 과일 속 식이섬유는 건강에 매우 이롭지만 과도한 섬유질은 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 식이섬유가 마그네슘과 결합해 흡수되지 않고 배출되기 때문입니다. 채소는 꼭 챙기되, 너무 많은 양의 불용성 섬유소(브랜, 통밀, 과도한 생채소 등)를 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 특히 마그네슘 보충제를 복용할 때에는 식이섬유가 많은 음식과 함께 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.

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마그네슘과 칼슘의 비율 조절

 

칼슘과 마그네슘은 함께 작용하면서도 서로 경쟁하는 관계입니다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 많은 사람들이 칼슘 보충제는 챙기면서 마그네슘은 간과하는데 이는 근육 경련, 불면, 신경과민 등을 초래할 수 있는 원인이 됩니다. 이 두 영양소의 이상적인 섭취 비율은 칼슘:마그네슘 = 2:1 또는 1:1 수준이 가장 좋다고 알려져 있습니다. 칼슘 위주의 식사를 하고 있다면 마그네슘 보충을 더 신경 써야 합니다.

 

가공식품과 정제된 식품 피하기

 

가공식품은 대부분 마그네슘 함량이 낮고 정제 과정에서 마그네슘이 제거됩니다. 또한 나트륨이 많은 음식은 마그네슘을 소변으로 배출시키는 작용을 합니다. 인스턴트, 냉동식품, 패스트푸드는 맛은 있지만 영양가는 낮고 마그네슘 흡수에 악영향을 줍니다. 가능한 자연식 위주의 식단을 선택하고, 현미, 콩, 해조류, 견과류, 녹황색 채소 등 마그네슘이 풍부한 식재료를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

커피, 탄산음료, 알코올 섭취 줄이기

 

카페인과 알코올, 인산염이 많이 포함된 탄산음료는 마그네슘을 빠르게 배출시키는 대표적인 요인입니다. 특히 커피나 에너지 음료를 자주 마시는 사람은 체내 마그네슘이 부족해지기 쉽습니다. 하루 1~2잔의 커피는 괜찮지만 마그네슘 흡수를 극대화하고 싶다면 알코올과 탄산음료 섭취를 줄이는 습관이 필요합니다.

 

장 건강을 개선

 

마그네슘은 주로 소장에서 흡수되기 때문에 장 건강이 곧 흡수율입니다. 장에 염증이 있거나 장 누수 증후군, 과민성 장 증후군(IBS), 장내 세균 불균형 등이 있으면 마그네슘 흡수가 급격히 떨어집니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 섭취, 발효식품(김치, 요구르트, 된장 등) 챙기기, 정제당과 트랜스지방 줄이기 등 장 건강을 위한 습관이 곧 마그네슘 흡수율을 높이는 전략이 됩니다.

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3. 마무리하며

지금까지 마그네슘 흡수율 높이는 7가지 식습관에 알아보았습니다. 마그네슘은 단순히 ‘얼마나 먹었느냐’보다 ‘얼마나 흡수되었느냐’가 건강의 열쇠입니다. 몸속에서 활용되지 못한 마그네슘은 효과가 없는 것이나 다름없습니다. 오늘 소개한 7가지 식습관은 단순하지만 실천 여부에 따라 체내 마그네슘 상태를 결정짓습니다.

하루 한 알의 보충제만큼 혹은 그보다 더 중요한 흡수율 관리. 오늘부터 식습관을 하나씩 점검해 보며 몸속에 마그네슘이 ‘정착’할 수 있도록 도와주세요.

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